A to Z Diet Seimbang dan Bergizi

 

Diet sehat


Tak sedikit orang yang beranggapan bahwa perempuan cantik adalah yang kutilang alias kurus, tinggi dan langsung. Oleh karenanya mereka berlomba-lomba "menguruskan" badan. Terlebih pasa usia remaja dan dewasa awal.

Hal ini pun pernah terjadi semasa aku duduk di bangku SMP. 


Aku menjalani diet ketat tanpa ilmu cukup. Menghindari nasi dan tidak makan apapun di atas Pukul 18.00 WIB adalah hal yang aku lakukan. Akibatnya berat badanku memang turun namun aku juga menjadi lebih sering sakit.

Sampai akhirnya aku bertaubat dan lebih mengatur pola dan nutrisi makan alih-alih diet ekstrim. Hingga detik ini ketika sudah melahirkan dan menjadi ibu, aku tak lagi terpikirkan melakukan diet semacam itu.

Bicara soal diet, beberapa hari lalu aku mengikutu Kuliah Whatsapp yang diselenggarakan oleh Popmama dengan tema bersama narasumber dr Cindiawati Josita Pudjiaji MARS, MS, Sp.GK.

Mispersepsi Diet
Sebagian besar juga mungkin berasumsi bahwa diet adalah diet penurunan berat badan. Padahal diet yang sesungguhnya menurut para ahli adalah pengaturan makan dengan beragam tujuan; penurunan berat badan, diet penderita penyakit tertentu bahkan diet menaikkan berat badan. Sehingga tidak tepat jika diet hanya diidentikkan dengan menurunkan berat badan.

Diet yang baik adalah diet yang sehat yang bergizi lengkap dan seimbang. Perlu diingat, tubuh kita membutuhkan semua zat gizi agar metabolisme tatap jalan. Sehingga sangat tidak tepat, jika kita ingin melakukan diet lalu secara drastis mengurangi porsi dan meninggalkan waktu makan.

Mereka yang berdiet tidak bisa sama sekali tidak mengkonsumsi karbohidrat. Mengapa? Sebab karbohidrat dibutuhkan oleh sel otak, terutama sel darah merah.

Lantas, diet yang bergizi lengkap dan seimbang itu yang seperti apa? Pedomannya adalah isi piringku seperti gambar berikut.

hari gizi nasional


Setengah dari piring harus diisi oleh sayur dan buah dengan porsi sayur lebih banyak.

Sumber lemak tetap dibutuhkan namun disesuaikan dengan kondisi seseorang. Jika kita diet menurunkan berat badan, bisa saja porsi karbohidrat diturunkan dan protein ditingkatkan. Namun porsi protein tetap disesuaikan kebutuhan masing-masing. Terlalu banyak pun tidak baik untuk ginjal. Oleh karenanya disarankan sebelum berdiet, konsultasikan terlebih dahulu pada ahlinya sehingga bisa diketahui diet yang paling tepat untuk tubuh kita.

Jenis Diet
Ada berbagai jenis diet yang beredar di masyarakat. Ada yang rendah karbohidrat, tinggi protein. Data dari penelitian genetik yang dilakukan dr Cindi, hanya sekitar 6% pasien membutuhkan diet tinggi protein sedangkan 95% tidak perlu tinggi protein.
Diet keto
sumber: presentasi dr Cindiawati Josita Pudjiaji MARS, MS, Sp.GK.



Ada yang diet ekstrim sangat rendah karbohidrat menyebabkan ia sulit berpikir. Jelas, karena "makanan" sel darah merah yang paling dibutuhkan adalah karbohidrat. Ada diet ketogenic, umum dilakukan masyarakat Indonesia meski belum tentu cocok pada setiap orang.

Salah pilih jenis diet bisa menyebabkan berat badan menurun namun rentan terkena berbagai penyakit dan menurunkan imunitas padahal di era pandemi menjaga imunitas tubuh menjadi jauh lebih penting.

Mulai Usia Berapa Diet?
Seperti yang telah dipaparkan di atas diet adalah pengaturan makanan sehingga bisa dilakukan sejak kecil sampai lansia. Disesuaikan dengan masing-masing. Jika masih anak-anak dengan kelebihan berat badan tentu disesuaikan dengan usia mereka sebab mereka sedang dalam masa pertumbuhan.

Makanan yang harus dihindari atau diminimalisir tentu yang mengandung gula seperti minuman yang mengandung gula, camilan manis dan goreng-gorengan.

Tips olahraga rutin
sumber: presentasi dr Cindiawati Josita Pudjiaji MARS, MS, Sp.GK.


Olahraga teratur antara 150 - 300 menit per minggu dengan jalan kaki atau olahraga ringan. Latihan otot juga diperlukan untuk menghindari kadar metabolisme turun yang menyebabkan berat badan cepat naik.

Idealnya tetap 3 porsi makan besar dan 2 porsi makan kecil sedikit lemak, banyak porsi sayur dan konsumsi buah. Buah atau kadang-kacangan untuk camilan.

Diet diabetes
sumber: presentasi dr Cindiawati Josita Pudjiaji MARS, MS, Sp.GK.


Bagaimana diet untuk penderita diabetes?

Harus diatur khusus dan perlu bantuan dokter spesialis gizi klinis. Tentunya harus rendah kalori, namun bukan berarti tidak mengenyangkan. Makanan rendah kalori tetap bisa dibuat mengenyangkan, bonusnya berat badan turun. Jangan terlalu kelaparan untuk menghindari "kalap". Minimalisir gorengan, ganti dengan minyak ikan.

Tanya Jawab
Setelah sesi pemaparan materi, dilakukan Tanya jawab sebagai berikut.
1. Amankah diet untuk ibu yang baru melahirkan/ menyusui? Dan bagaimana menghitung kalori yang dibutuhkan untuk tubuh kita sendiri? Terima kasih
Jawab: 
Diet pada ibu Hamil tetap bisa dilakukan tapi bukan untuk kalori melainkan diet untuk ibu yang baru melahirkan atau menyusui. Berapa jumlahnya harus disesuaikan dengan usia, berat badan, tinggi badan ibu hamil agar bayi tetap tumbuh optimal namun berat badan ibu menurun.
Pada ibu menyusui ASI berkontribusi pada berat air, dengan body composition bisa diketahui komposisi apa yang turun. Jika tidak turun ala yang terjadu Di dalam bisa diketahui sehingga ibu tidak stres. Karena ibu harus bahagia agar perkembangan janin optimal. Jangan lupa juga didukung olahraga teratur.

2.  Saya DBF selama 3tahun ini dan sampai detik ini masih aktif DBF, namun semakin kesini kok berat badan semakin melar ke samping. Sekarang lagi fokus banget untuk menurunkan berat badan dan semakin sehat, mau ikutin jejak artis yg lagi booming turun ampe 25kg. Tapi saya lihat menu nya no sayur dokter mengapa sayuran tidak disertakan dalam menu diet sehatnya ya dokter? Apakah diet tersebut akan berhasil juga bagi saya tanpa konsultasi terlebih dahulu dengan dokter gizi? Karena para followernya banyak yang berhasil dengan diet tersebut.
Jawab:
Jika anak sudah berusia 3 tahun tidak ada salahnya pelan-pelan disapih karena nutrisinya bisa didapatkan selain dari ASI. Berat badan yang semakin melar perlu diobservasi apakah asupannya, mengingat anak sudah berusia 3 tahun. ASI yang diaerap tidak terlalu banyak sementara ibu mungkin masih mengkonsumsi jumlah makanan yang sama seperti menyusui di awal kelahiran bayi. Perlu lakukan olahraga rutin juga.

Untuk yang lagi booming, dr Cindy menyarankan diet sesuai kondisi tubuh, tetap bergizi lengkap dan seimbang untuk imunitas juga khususnya di masa pandemi. Sekali lagi diet setiap orang belum tentu sama karena banyak pertimbangan; usia, jenis kelamin sampai kebiasaan makan.
Banyak faktor yang menyebabkan cepat lambatnya berat badan menurun. Salah satunya faktor DNA, termasuk diketahui apa yang salah. 

Asupan protein harus tetap sesuai kebutuhan kita. Jika tidak, mungkin saja otot turun akibatnya metabolisme turun. Jika pola makan tidak berubah, akan menyebabkan berat badan sulit turun atau naik kembali. Demikian dengan olahraga, harus disesuaikan kembali. Kadang ada yang perlu ditingkatkan olahraga, ada pula latihan otot yang harus dilakukan.

3. Saya ada rencana melakukan diet dengan cara defisit kalori, bagaimana hitungan atau takaran yang tepat untuk mengatur asupan kalori yang masuk kedalam tubuh kita selama 1 harian?
Jawab:
Diet jangan ditunda, harus bersegera dilakukan. Jika berat badan naik terus itu namanya memori badan yang bisa membuat set poin badan di berat tersebut. Begitu naik, segera diturunkan supaya set point badan di angka segitu. Kalori perlu diatur secara personalized karena diet setiap orang berbeda-beda. Nyaris  tidak  mungkin diet bagi A dan diet bagi B memberikan hasil yang sama.

Mengetahui kebutuhan kalori, umumnya diketahui dengan 25-30 kalori per kg berat badan. Tapi, tidak bisa digeneralisasi. Perlu dihitung secara personalized karena ada banyak faktor pembeda. Jangan sampai protein kurang, metabolisme turun, daya tahan tubuh turun. Jangan sampai kita melakukan salah diet,byan tidak sesuai dengan kondisi tubuh. Jangan sampai salah diet menambah penyakit yang lain.


4. Saya sebelumnya pernah konsumsi herbalife. Tapi setelah berhenti, cenderung gemuk lagi, padahal makan tidak banyak. Trus saya berhenti makan nasi, bisa turun berat badan, tapi ketika makan nasi lagi, berat badan bertambah lagi.  Seharusnya saya harus diet yang bagaimana supaya stabil?
Jawab:
Diet perlu diperhatikan seumur hidup dan dipertahankan. Jangan sampai turun cepat namun tidak dipertahankan. Tidak semua diet cocok untuk setiap orang, tidak sama juga. Perlu dibatasi. Untuk lebih jelasnya berapa konsumsi protein & karbohidrat perlu dikonsultasikan. Terkadang perlu juga di-adjust dengan penurunan yang terjadi. Lewat body composition dapat terlihat bagian mana yang cepat berkurang lemaknya, mana yang kurang sehingga lebih bisa menyesuaikan jenis diet dan jumlah konsumsi.

Turun bertahap dan dipertahankan adalah goal utamanya.

Penutup
Diet penurunan berat badan jangan dilakukan sembarangan, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter spesialis gizi klinis karena target ya adalah penurunan lemak tubuh sehingga diet yang dilakukan tetap bergizi dan seimbang. Buah, sayur, didukung dengan lemak baik dan tentunya olahraga teratur 5x30 menit, latihan otot rutin 2-3 kali per minggu, minimalisir makanan mengandung gula & bersantan.

0 komentar: